Wat moeten we met koolhydraten?

Vraag via Instagram: ‘Koolhydraten. Ja/nee?’ Als er iets duidelijk is dan is het wel dat trends blijven komen en gaan. Sommige zijn zo vastgeroest, dat ze voor de nodige verwarring blijven zorgen. Neem koolhydraten. Ik overdrijf niet als ik zeg deze vraag bijna wekelijks te krijgen. Ergens zijn we met de jaren bang geworden voor koolhydraten. Het zouden kleine monsters zijn die ons in de nacht laten aankomen. Hoe zit dat nou precies? Hier onder lees je een beknopte samenvatting Koolhydraten (khd):

- Leveren energie (4 kcal/gram)

- Voornamelijk een brandstofbron voor je lichaam, waaronder je hersenen en het centrale zenuwstelsel

- Worden in je lichaam omgezet tot glucose, een vorm van suiker die je lichaam gebruikt als bron van energie. Glucose bevindt zich in je bloed als bloedglucose en het wordt ook opgeslagen in je spieren en lever. Dit is je glycogeenvoorraad. De glycogeenvoorraad (energievoorraad) wordt aangesproken wanneer je dit nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens sporten.

- De Gezondheidsraad adviseert dat zo’n 40% van onze inname uit khd zou moeten bestaan - Khd zitten in verschillende producten, niet enkel pasta/rijst

- Onderscheid: simpele (snelle) khd en complexe (langzame) khd. De snelle khd worden dankzij hun structuur sneller opgenomen dan langzame khd.

- Khd zijn onder te verdelen in een aantal soort op basis van chemische structuur namelijk, 1. Enkelvoudige, 2. Tweevoudige, 3. Meervoudige khd

1. Monosachariden (mono = één), disachariden (di = twee), 3. Polysachariden (poly = meerdere) - Enkel + tweevoudige khd: melk, fruit, snoep, frisdrank, koek, tafelsuiker.

- Meervoudige khd: brood, granen, aardappelen, peulvruchten, groenten.

Kortom er zijn veel producten die koolhydraten bevatten. We kunnen niet direct zeggen ‘Producten die koolhydraten bevatten zijn slecht!’, sowieso moet je nooit een product enkel bekijken vanuit voedingsstoffen, maar in zijn geheel! Zo zit er behoorlijk wat suiker in fruit, maar bevat het óók vitamines en vezels! Snoep daarentegen bevat niet iets voedzaams naast de aanwezige suiker. Kijk dus naar het totale plaatje, je gehele voedingspatroon! Eén (on)gezond moment maakt nog geen (on)gezond voedingspatroon. Daarbij is het waardevol te vermelden dat koolhydraten op zichzelf je niet dik maken. Het is onmogelijk om aan te komen van koolhydraten als je in een calorietekort zit. We komen aan omdat we meer eten dan dat we verbruiken. Daarbij maakt het niet uit of deze calorieën komen uit: eiwit, koolhydraten, vetten, alcohol, (vezels). Wat je ziet is dat men bij een koolhydraatarm dieet veelal in het begin snel gewicht verliest wat kan suggereren dat koolhydraten de boosdoener zijn. Dit komt doordat de glycogeenvoorraad uitput (je opgeslagen reserves) en deze veel water vasthoudt. In het begin verlies je dus voornamelijk vocht. Hierdoor kan je onterecht gaan concluderen dat inderdaad koolhydraten de 'boosdoener' zijn. Op de lange termijn zie je dat er geen significant verschil is in gewichtsverlies en verlies van lichaamsvet tussen een koolhydraatarm of koolhydraatrijk dieet.

Conclusie? Als online diëtist ben ik voorstander van een gevarieerd, volwaardig voedingspatroon dat je je leven lang kan volhouden. Koolhydraten passen binnen een gezond voedingspatroon, mits je daarbij kiest voor gezonde producten. Ook pasta en rijst kan je prima eten. Deze producten bevatten meer dan ‘enkel’ koolhydraten. Kies bij voorkeur voor volkoren/zilvervlies zodat je vezels binnenkrijgt. Als laatste is het belangrijk dat je leert wat een normale hoeveelheid koolhydraten is binnen je voedingspatroon. Wil jij meer leren over het gebalanceerd invullen van een gezond voedingspatroon? Stuur mij dan een berichtje!

Hoe creëer je een nieuw voedingsritme?

Een nieuwe dagindeling vraagt tevens om een nieuw voedingsritme. Want, hoe doe je dat nou precies? Waar je voorheen nog gezellig met je collega's in de pauze aan je bammetjes ging, ziet je oog nu plots dat het 15.00 is. Weg zijn de middagwandelingen en dagelijkse kilometers op de fiets naar je werk. Tijd om nieuwe gewoonten te creëren, ook op het gebied van voeding. Hoe je dat doet lees je hier!

Wees voorbereid! Voorheen smeerde je mogelijk braaf je bammetjes in de avond ervoor zodat je in de ochtend iets langer kon blijven liggen, tegenwoordig is dit niet meer nodig. Maar is dat wel zo? Je eten voorbereiden kan je namelijk nét dat ene zetje in de goede richting geven. Met een bomvolle koelkast vol lekkernijen kan de keuze op het moment van trek dan ook niet altijd even verantwoord zijn. Door maaltijden voor te bereiden, of de ingrediënten vast klaar te zetten, zet je jezelf alvast in de juiste starthouding. Zó wordt het maken van verantwoorde keuzes een stuk gemakkelijker.

Creëer een vast ochtendritueel Veelal gedijen we als mens goed op vaste gewoonten. Het zorgt ervoor dat we niet al teveel hoeven na te denken en dat vind ons brein maar al te prettig. Wellicht hoef je deze dagen niet om 9.00 te beginnen, maar ook nu kan je weer een vast ochtendritme creëren. Hoe je dat doet? Ga eens rustig een moment zitten en denk voor jezelf na hoe jij wilt dat je ochtend er uitziet. Welke dingen vind je belangrijk om tijd voor in te plannen? Schrijf ze eventueel op en probeer je een aantal dagen aan dit nieuwe ritme te houden. Je zal merken dat het op een gegeven moment vertrouwt en als vanzelf gaat voelen. Want we zeggen niet voor niets: hoe jij de dag start, bepaald (deels) het verloop van de rest van je dag! Zet een wekker! Niet alleen om op te staan, maar óók om eetmomenten en rust in te plannen. Werk je momenteel thuis? Dan kan het wennen zijn dat pauzes niet meer zijn ingepland. Een wekker zetten die je hieraan herinnert kan hierbij helpen. Ook is dit een prettige tool wanneer je geregeld maaltijden overslaat of juist vaker wilt eten omdat je wilt aankomen in gewicht.

Als laatste, verandering van ritme is een proces van vallen en opstaan. Wees niet te kritisch voor jezelf en zie elke maaltijd weer als nieuwe kans om gezonde keuzes te maken! Het gaat er uiteindelijk niet om hoe vaak terugvalt, maar om hoe vaak je jezelf weer herpakt. Meer tips lezen? Op Instagram deel ik dagelijks #eerlijketips via de stories.

Reken voorgoed af met snaaien met deze 5 tips!

Voor velen is het thuiszitten omschakelen en dit betekent dat we een nieuw ritme moeten zien te vinden, óók op het gebied van voeding. We hebben deze dagen continu toegang tot voeding wat de stap richting de koelkast kleiner maakt. Een herkenbaar fenomeen, daarom zette ik voor jullie een aantal tips op een rij om voorgoed af te rekenen met snaaien. Lees je mee?

Tip 1: sla geen maaltijden over Waar we voorheen meegingen in het ritme van kantoor, moeten we nu zelf een ritme creëren. Maaltijden overslaan ligt hierbij op de loer. Het gevaar hiervan is dat wanneer je maaltijden overslaat je uiteindelijk in de avond tóch nog op de bank beland met reep chocolade. Dit komt doordat je suikerspiegel daalt wanneer je langere tijd niet hebt gegeten, hierdoor kan het zijn dat je op een later moment enorme trek krijgt waardoor je jezelf niet kan bedwingen als je lekkere producten ziet. Het advies is dan ook om géén maaltijden over te slaan. Zie elk eetmoment als kans om er een voedzaam eetmoment van te maken, zodat je lichaam verzadigd is, en de kans op snaaien klein wordt. Tip 2: zorg voor een lege kast! Niet helemaal natuurlijk, maar wel wat betreft verleidelijke producten. Wat er niet in huis is kan immers niet worden opgegeten, zo simpel kan het zijn. We maken het onszelf namelijk wel heel moeilijk als we weten dat we een volle voorraadkast hebben. Zet lekkernijen dus niet in het zicht – bijvoorbeeld op het bovenste plankje – of haal het helemaal niet in huis. Tip 3: maak afspraken met jezelf Je kan nog zoveel tips lezen en kennis hebben, maar uiteindelijk moet je het zelf doen. Wil jij minder snoepen? Neem je huidige gedrag dan kritisch onder de loep. – Hoeveel snack je op dit moment? – Hoe zien deze porties er uit? – Past dit bij het huidige doel wat je voor ogen hebt? – Hoe vaak zou je snackmomenten willen inbouwen in een week? – Is dit een realistisch én haalbaar doel? – Ja? Oké, ga hiermee aan de slag. Nee? Stel je doel iets bij. – Welke stap kan jij op dit moment zetten om dichter bij dat doel te komen? Maak elke week een afspraak en ga ermee aan de slag! Tip 4: leer nieuw gedrag aan Vind je het ongezellig zonder iets lekkers voor de tv? Veelal hebben we ieder zo onze gewoonten waar we maar moeilijk van af kunnen komen. Toch zijn wij mensen in staat om nieuw gedrag aan te leren! Gemiddeld genomen duurt het zo’n 66 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Natuurlijk bestaat er niet zo iets als ‘de gemiddelde mens’ dus in de praktijk betekent dit dan ook dat het iets langer kan duren voordat jij écht gewend bent aan een nieuwe gewoonte! Thuiszitten en het daarmee continu beschikking hebben tot de koelkast is voor velen een nieuwe situatie die vraagt om nieuw gedrag. Wanneer er verleidingen zijn kan deze vraag helpen: word ik er gelukkig van? Deze vraag kan je helpen om goede beslissingen te maken waar je daadwerkelijke achter staat. Door naar de lange termijn te kijken en niet je laten verleiden door kortstondig genot voelt het ook niet als jezelf iets ontzeggen. Integendeel, je geeft jezelf juist iets, namelijk: vooruitgang en een stap dichter bij je doel! Tip 5: kies een gezonder alternatief Probeer jezelf aan te wennen dat je kiest voor gezonde producten wanneer je iets wilt knabbelen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: een appel met kaneel uit de oven, worteltjes met hoemoes, paprika met hoemoes, radijsjes, of een schaaltje (plantaardige) yoghurt met wat kaneel en naar wens Stevia. Bij lekkere trek hoef je echt niet altijd een zak chips of pak koekjes leeg te trekken. Soms geeft puur het snacken of knabbelen op iets al voldoening, ongeacht wat het is. Of klik hier voor meer tussendoortjes.  Vond je dit artikel interessant, en wil je dagelijks #eerlijketips over voeding lezen? Via Instagram highlights deel ik dagelijks nog meer tips.